Hur bygger man stora axlar?

Innledning

Många som håller på med styrketräning har en dröm om att bygga stora och väldefinierade axlar. Detta beror nog på att vältränade axlar, det spelar en stor roll inom att man ser generellt ut som en vältränad och stark person. Man brukar kunna säga att ett sex-pack eller vältränade axlar är en snabbväg för att se vältränad ut. I denna artikeln ska vi se närmare på några övningar man borde använda sig utav för att bygga stora axlar eller väldefinierade axlar.

1. Militærpress

Militärpress är en klassiker innanför styrketräning och som de allra flesta kommer att pröva på minst 1 gång när man besöker en träningsstudio. Övningen utförs med stång, helst med vikter på. Stången ska hållas i brösthöjd och pressas från den ställningen upp över ditt huvud. Denna övning är en av det “4 stora” tillsammans med marklyft, knäböj och bänkpress. Så, detta är definitivt inte en övning man borde hoppa över. Övningen träffar både på trapeziusmuskeln och övre delen av ryggen, deltamuskeln i skuldrorna och dessutom triceps i överarmen (ja, det är först och främst en axelövning, att man träffar triceps, det är en bonus). Några saker som är viktig att tänka på när man utför övningen:

• Om du böjer ryggen lite bakåt så träffar övningen mer på övre del av bröstet. Det är viktigt att undvika att böja sig för långt bakåt eftersom det kan ge dig en oönskad stor belastning på ryggraden.
• Genom att ha en variation på hur brett du väljer att hålla stången på, hjälper det att belasta olika muskelgrupper i olika grader. F.ex. vill ett smalare grepp träffa mer på triceps och framsidan av axlarna.
• Inte stoppa upp för tidigt när du drar stången neråt. Detta kan ge dig slitageskador, och medföra till överbelastning

Militärpress utförs normal sett stående, men en variant av denna typ av övning kan vara att utföra den sittande med ett gott ryggstöd. Om man väljer köra på den här varianten så är det väldigt viktigt att hålla ryggen tätt inpå ryggstödet hela tiden. Det som kan hända om du inte gör detta är att du överbelastar ryggen onödigt mycket vilket i sin tur kan leda till överbelastning, och det leder också till att man inte får tränat axlarna lika effektivt som annars.

2. Sidolyft med hantlar

Denna övning utförs genom att man står med en hantel i varsin hand med armarna hängandes rakt ner som normalt. Därefter så ska du lyfta ut armarna som att man ska ut och flyga, helst med en liten böjelse i armbågen för att undgå överbelastningar. Detta är en övning som garanterat ger dig lite smärta i axlarna. Övningen belastar först och främst deltamuskeln i axlarna. Några saker som är viktigt att passa på när man utför denna typ av övning:

• Värm upp ordentligt, detta är inte en övning du vill göra med ouppvärmda axlar
• Inte ta för tunga hantlar, detta är ingen övning som handlar om att ta i så mycket som möjligt. Det är faktiskt en begränsning på hur många tunga lyft man faktiskt klarar med denna typ av övning, det är också fara för en del skador om man blir för ivrig och kör för hårt.
• Se till att du håller en böjelse i armbågen för att undvika överbelastning ( speciellt i armbågsleden

3. Tvärs kabel crossover

Övningen kan utföras stående eller sittande (vi rekommenderar sittande). Man håller i ett kabelhandtag i varsin hand och korsar armarna över varandra. Därefter drar man armarna ut på varsin sida så att bakre delen av ryggen/axlarna pressas ihop. Man kan tänka på att man har en apelsin mellan skulderbladen, som man prövar pressa sönder. Detta är en övning där fokuset ligger på att pressa ihop skulderbladen, vilket är otroligt viktigt. Övningen är en genial övning för dig som vill bygga stora “änglavingar”, något som är en avgörande del om man önskar att få den maskulina “oxe-looken” som man ser hos många bodybuilders.

4. Armhävningar

Många tänker nog att armhävningar först och främst är en övning som går ut på att få en styrka som är uthållig, som dessutom tar mest på triceps och bröst. Det stämmer för det mesta. Men armhävningar träffar också väldigt bra på axlarna oavsett hur du utför dem, men med lite olika modifikationer så kan man göra detta till en super bra axelövning. Den är som allra mest effektiv om man utför armhävningarna som en slags dammsugare, där man börjar högt upp i en “hund som ser ner” (yoga-övning) och därefter lägger vikten framåt samtidigt som man sänker sig ner. Detta kommer till att svida till, speciellt i den främre delen axlarna. Om man inte orkar att gå på så aggressivt, så kan man nöja sig med att ta vanliga armhävningar med armbågarna pressat in mot kroppen. Vid en sådan typ av utförande av denna övning vill speciellt axlarna och triceps fått köra sig. Vi rekommenderar att utförandet av armhävningarna ska vara sakta och kontrollerat, med fokus på muskelgruppen du önskar att vill träffa.

Några generella tankar kring axelövningar

Axelleden är ett av kroppens mest komplicerade leder. Därför Är det viktigt att du alltid måste ta dig god tid till att värma upp axlarna innan du sätter igång med träningen. Det är också viktigt att du hoppar över de tunga vikterna innan man vet vad man faktiskt håller på med. Teknik och koncentration är ett stickord när det kommer till all typ av träning, träningen av axlar är inget som helst undantag. En sak vi rekommenderar är att variera dina axelpass, ibland kör du lätta vikter och ibland kör du tyngre. Detta gäller också reps och dina set. Kom ihåg att axlarna är en muskelgrupp som oftast också belastas via andra övningar, detta är viktigt att hela tiden ha i bakhuvudet så man undviker överbelastningar. Det finns inget facit på hur man ska bygga stora axlar, det är många olika vägar som leder stora axlar. Detta illustreras genom att se på både basketspelare, boxare och styrkelyftare. Dessa har stora välbyggda axlar till trots att dem håller på med helt olika sporter. Det viktigaste är att se till att man belastar axlarna mycket (inte överbelasta!), och dessutom vara påpasslig när det kommer till kosthåll och restitution. Är du osäker på hur du borde gå till väga så rekommenderar vi dig att utnyttja dig utav en personlig tränare.