Säkra din muskelväxt
Längtan om att få öka sin muskelmassa har blivit mer och mer populärt de sista tio åren, med ett ökande intresse bland tjejer och kvinnor. Med tanke på den tydliga sammanhanget mellan ett muskeltvärsnitt (storlek på muskeln) och muskelstyrka, så är det lämpligt både för idrottsutövare, äldre och personer som håller på med styrketräning att öka muskelmassan. Hos otränade personer vill ökningen av muskelstyrka i starten vara primärt knuten till neurologiska anpassningar. Efter ett par månader vill däremot ökningen av muskelmassa vara den dominerande faktorn av ökning i muskelstyrka. Hos otränade personer kan man förvänta sig en ökning på runt 20% i muskelmassa i loppet av ett år. Men emellanåt så stagnerar både ökningen i muskelstyrka och muskelmassa, allteftersom du utvecklas. Fenomenet är oftast refererad till något som heter “noobie gains”.
Bli matchad med en personlig tränare
Fyll i ett enkelt formulär så matchar vi dig med den personliga tränaren som bäst täcker dina behov
Øyvind Bringedal
Publisert: 08-10-2022
Tre olika mekanismer som reglerar muskelväxt
Muskelhypertrofi och muskel hyperplasi är de två olika sätten en muskel kan bli större på. Muskelhypertrofi indikerar till att sammandragande element i muskelfibern och extracellulär matrix (nätverket för fiberbildande proteiner i vävningen runt cellerna) växer, medans hyperplasi omfattar en ökning i antal muskelfibrer i en myskel. Initiering av träningsinducerad muskelhypertrofi förekommer antingen som i följd utav 1) Mekaniskt motstånd 2) metabolisk stress eller 3) muskelförtvining 1) Mekanisk drag produceras både vid generering av kraft och drag av muskeln- och kombinationen av just detta ser ut till att skapa en fördel. 2) Metabolisk stress menas med att det skapas en trängsel av metaboliter som exempelvis hydrogen ioner, fosfat, kreatin och andra. 3) Muskelförtvining innebär att träning kan resultera i en lokal förstörelse av muskelvävnad, som i några tillfällen kan generera hypertrofisk respons.
Träningsvariabler som påvirkar muskelhypertrofi
Intensitet
Intensitet har visat sig att ha en anmärkningsvärd effekt på muskelhypertrofi. Man kan argumentera för att det är den viktigaste faktorn för att stimulera muskelväxt. Intensiteten kan antingen definieras som % av 1 repetition Max (1 RM), men för muskelväxten kan det vara mer lämpligt att använda sig utav repetitioner i reserv, som berättar för oss något om när man blir utmattad.
Volum
Volym kan definieras som antal serier per vecka som nära sin utmattning. På ett generellt grundlag kan man säga att nybörjare bör ligga på mellan 9-15 set per vecka, hyffsat tränade 12-20 set och avancerade 15-25 set per vecka. Varje set som du sätter upp bör tas vidare till 1-3 repetitioner efter utmattning. Man borde också vara medveten på att otränade inte rapporterar ärligt om hur många repetitioner de har i reserv och stoppar långt innan utmattningen händer (5+).
Träningskommité
Muskler har olika funktioner och fiberdrag. Av den anledningen kan det vara en fördel att ha en viss grad av variation av de övningar som läggs upp i loppet av en vecka. Det är däremot inte kompatibelt med att man ska behöva köra rena “ryggrader” med 10 olika övningar för ryggen. Man måste emellanåt vara medveten om att på de första serierna och övningarna i ett pass, vill dem bidra till att huvuddelen muskelväxt man får och effekten av att ta flera serier eller övningar vill slut inte bidra med en ytterligare muskelväxt. Ett exempel kan vara bröstmuskulaturen som har 3 olika fiberdrag; för att säkra sig att man tränar hela bröstmuskulaturen kan det vara lämpligt att lägga in både en rak bänkvariant och en bänkpress variant med 30-45 graders lutning på bänken.
Kosthold
Energiintaget bör alltid stå i klass med syftet med träningen. I en viktökning period kan det vara smart och ligga på ca 250-500 kcal i överskott per dag. Samtidigt borde man ha ett proteinintag på ca 1,2-2,2 g/kg kroppsvikt per dag. Exempelvis bör en person på 80kg inta mellan 96-160g protein per dag. Utöver det borde måltiderna som konsumeras innehålla alla essentiella aminosyror för att säkra sig en optimal muskelväxt och restitution. Innan och efter träning kan det vara lämpligt att inta minimum 30-50g karbohydrater. Fettintaget i loppet av en dag borde utgöra minimum 0,5 g/kg kroppsvikt och man borde då säkra sig om att inta tillräckligt med essentiella fettsyror (omega 3 och omega 6).
Sammanfattning
För att vara säker på sin muskelväxt är det nödvändigt att kroppen utsätter sig för tillräckligt med mängd av mekanisk stimulans (mekaniska drag, metabolisk stress eller muskelförtvining) för att stimulera till fitness adaptioner (i detta tillfälle muskelväxt). Muskelväxt innebär att sammandragande element i en muskelficer ökar i tvärsnitt. För att garantera resultat på träningen måste man se till att innan man tränar med en viss typ av intensitet (träningsserierna som är nära utmattning), man har en bra och tillräcklig träningsvolym (9-15 set för nybörjare, 12-20 set för hyfsat tränade och 25-35 set för avancerade) och ett val av viss träningsform som matchar med syftet med träningen. Utöver det måste man inta tillräckligt med näring i form av kalorier, proteiner, karbohydrater och fett för att vara säker på att restitutionen mellan träningarna fungerar som de ska. Önskar du komma igång med personlig träning för att nå dina mål?
