Hur bygger man stora muskler?

Inledningen

För de allra flesta innebär att bygga stora muskler många timmar på träningsstudion, en strikt kostregim och träning som är anpassad precis för att bygga stora muskler (så kallad hypertrofitträning). Några få lyckliga befinner sig i situationen att musklerna kommer snabbt och lätt, men dessa har vunnit det genetiska lotteriet och kan i liten grad användas som vägledning i receptet för stora muskler. I den här artikeln fokuserar vi på dem som är tvungna att lägga ner det hårda arbetet och där musklerna inte kommer gratis. Den goda nyheten är att alla kan lägga på sig stora mängder muskler med tillräckligt med självdisciplin och en smart approach till uppgiften. Läs vidare om du är en av dem som jagar stora muskler.

Planering

Oavsett vilken sport det handlar om, finns det grundläggande principer som återkommer för att säkerställa att mål och prestationer uppnås: Man måste se till att röra sig i rätt riktning. Om ett fotbollslag tränar på fel saker, eller en olympisk tyngdlyftare inte ser till att träna in den bästa tekniken, är det bara att glömma att bli bäst. Faktum är att man genom att röra sig i fel riktning kan leda till skador och därmed motsatt resultat av vad man önskar. Det är därför helt avgörande att ha en klar plan när man börjar arbeta med att bygga stora muskler. Vad ska man äta? Hur ofta ska man träna? Vilka övningar ska man göra? Hur många repetitioner och set ska man genomföra? Och när planen har fastställts måste man faktiskt kunna genomföra den. Genom åren har vi sett 90% utan en plan på gymmet, och 10% med en plan. Om du inte är en av dem som vann det genetiska lotteriet är det bara att glömma att bygga stora muskler utan en solid och genomtänkt plan. Tyvärr är det alltför många som skapar en sådan plan utan tillräcklig kunskap om träning, eller som skapar en plan men aldrig genomför den. Vårt bästa tips är därför att skaffa en mentor som kan hjälpa dig med både utformningen och genomförandet av en sådan plan. En personlig tränare med spetskompetens inom styrketräning är perfekt här.

Självdisciplin

Muskelbyggande sker inte över en natt. Om du har sett en dokumentär där man följer en bodybuilder förstår du att det ligger hårt arbete bakom det. En standard bodybuilder lever ett mycket rutinmässigt liv, med strikta regler, till exempel: Klockan 7 stiger de upp, klockan 8 tränar de och klockan 10 äter de 400 gram kyckling, 6 ägg och en portion ris. Inget lämnas åt slumpen. Även om bodybuilderna har tagit muskelbyggandet till extrema nivåer är det dem som det är bäst att lära sig av när det gäller att bygga muskler. Om du verkligen vill ha stora muskler måste du införa lite rutin i ditt liv och vara tillräckligt självdisciplinerad för att följa rutinerna.

Sätt långsiktiga mål

I början kan man ha stor framgång på gymmet, helt enkelt för att kroppen har mycket att ge om man börjar från noll. Dessutom är man ofta motiverad och ivrig när man först sätter igång med ett projekt. Det är efter flera veckor eller månader som de svåra kamparna kommer, och med dem också resultaten. Om man har satt sig som mål att bygga stora muskler handlar det inte om att träna så hårt som möjligt på vecka 2. Det är ett långsiktigt projekt, där man gradvis ökar belastningen från lätt till tungt. Inse och acceptera att det kommer ta dig ungefär 3 år med en strikt träningsregim innan musklerna börjar bli märkbart större. Att bygga muskler är inte en sprint, utan ett maraton.

Hur man tränar för stora muskler

Det finns många olika träningsfilosofier och träningsprogram för att bygga så stora muskler som möjligt. Enligt vår åsikt är det bäst att lyssna på experterna, nämligen bodybuilders. Kai Greene, tidigare mr. Olympia, har vid flera tillfällen sagt att vikterna bör sänkas medan muskelkontakten bör ökas. Med muskelkontakt menar vi det mentala fokuset på den aktuella muskeln eller muskelgruppen som ska belastas under en viss övning. När man utför bicepscurls bör man verkligen fokusera på belastningen i biceps och inte på stödjande muskler i ryggen eller handlederna. En annan bra källa till kunskap om hypertrofiträning är forskning från ledande universitet. En forskningsartikel från Norges Idrottshögskola visar att man vid hypertrofiträning bör lyfta vikter på 75-80% av maxvikten, flera reps och kortare pauser. Vanligtvis läser man i litteraturen att man ska utföra 12 reps och 3-4 set, vilket vi stöder.

Kosthållning

Kosthållning är något som konsekvent undervärderas när det gäller muskelbyggande. Kosthållningen har extremt mycket att säga för kroppens förmåga att bygga muskler. Vår filosofi är att undvika att komplicera saker: Kyckling, ris, ägg och broccoli är en grundkomponent i nästan alla bodybuilders diet, så det är bara att anta detta. Dessutom är det viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med omega 3, 6 och 9 till exempel genom frön, oljor och fisk, samt att se till att man äter många måltider och tillräckligt med kalorier. Om du undrar vilket kaloriintag du behöver kan du använda vår kalorikalkylator. Idealt sett bör kroppen vara i anabolt tillstånd (uppbyggnadsfasen) hela tiden, medan katabolt tillstånd måste undvikas till varje pris.

Slutsats

Med en god plan, självdisciplin och en väl genomtänkt tränings- och kosthållningsregim kan alla bygga stora muskler. Vårt bästa råd är att ha tålamod och tänka på att du är "in it for the long run", och acceptera att de tunga vikterna kommer med tiden.