Träning för äldre
Fysisk inaktivitet är ett stort hälsoproblem idag världen över och predisponerar befolkningen för en rad olika kroniska degenerativa hälsoproblem, inkluderat hjärt-kärl sjukdomar, metaboliska sjukdomar, muskel- och skelettsjukdomar och svaghet. Träning har en rad väl dokumenterade hälsofördelar som reducerar dödlighet av alla orsaker, reducerat risk för svaghet, metabolt syndrom (som predisponerar för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar), benskörhet och fall. I det sista har man med styrketräning dragit till sig mycket uppmärksamhet och det är inte utan en grund. I denna artikeln ska vi gå igenom varför muskelstyrka är viktigt, definitioner på styrketräning, vilka medicinska tillstånd som styrketräning förbättrar och hur en fysioteraput kan hjälpa äldre med styrketräning.
Bli matchad med en personlig tränare
Fyll i ett enkelt formulär så matchar vi dig med den personliga tränaren som bäst täcker dina behov
Jardar Vigre Gundersen
Publisert: 08-19-2022
Vad är muskelstyrka?
Muskelstyrka är förmågan att plocka upp och röra på olika objekt. Muskelstyrka kan definieras som “förmågan att generera maximal kraft eller vridmoment på en angiven hastighet”
Varför är styrketräning och muskelstyrka viktigt?
Man ser på en generell basis en 1-2% årlig nedgång i muskelmassa hos personer över 50 år. I tillägg till det så ser man en nedgång på 12-15% i muskelstyrka vart tionde år efter vuxen ålder. Muskelstyrka är viktigt för att ivareta en balans och stabilitet, förebygga att man faller, förebygga benskörhet, ivareta en fysisk aktivitetsnivå, ivareta vardagliga funktioner, reducera blodtryck, reducera metabolt syndrom (diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar) m.m. Individer med låg muskelstyrka har en 1,25 of 1,57x högre risk att dö av någon av dessa orsaker, men med hög muskelstyrka har det rapporterats att förebyggandet av att dö av någon av dessa sjukdomar till 36%. Hälsofördelarna av att träna styrka 2x i veckan är enorma och det mest effektiva sättet att öka en muskelstyrka på är genom styrketräning och helst med motstånd (vikter eller maskiner etc). Hälsomyndigheterna rekommenderar att man tränar 2-3x/vecka med styrketräning där man inkluderar balansövningar och andra typer av övningar där man har fokus på stora muskelgrupper, speciellt underkroppen (knäböj, utfall, ställa sig upp från en stol, tåhävningar etc).
Vilka medicinska tillstånd förbättrar styrketräning?
Sarkopeni og osteopeni
Sarkopeni och osteopeni är en åldersrelaterat förlust av muskelmassa och respektive bentäthet. En vanlig myt som uppstår är att äldre inte kan bygga muskler och bli starkare. Även folk över 90 år har bevisat att ha tydliga effekter av styrketräning med en ökning av muskelmassa och styrka motsvarande yngre individer.
Diabetes
I följd av att man förlorar muskelmassa ökar risken för att utveckla något som kallas glukosintolerans och diabetes är resultatet av att muskelvävnaden tar upp glukos vid rörelser. Ett fokus på att förlora vikt, ökad aktivitetsnivå och ändringar i kosthåll reducerar förekomsten av diabetes typ 2 med 58%. Faktorer som överviktighet, smärta och artros kan däremot hindra äldre att delta i olika former av aktiviteter. Då rekommenderas det att kontakta en fysioterapeut för att få fram tips och råd gällande träningen.
Fall
Styrketräning ökar muskulär uthållighet (exempelvis förmågan till äldre att gå längre avstånd) aerob kapacitet, balans, kraft och rörelseutslag. Styrketräning har visat sig att reducera antal fall med 23%. I tillägg till det ökar styrketräningen benmassan som reducerar risken för att få brutna ben om en äldre ramlar.
Vad kan en personlig tränare med utbildning som fysioterapeut hjälpa dig med?
En fysioterapeut specialiserar sig på behandlingar av muskel- och skelettsmärtor, samt jobbar både i ett förebyggande syfte och rehabiliterande perspektiv. Genom att kontakta en fysioterapeut så vill du få en noggrann anamnes och undersökning, samt så kommer du bli tillpassad en behandlingsplan som utgår ifrån den enskilda individen. En fysioterapeut har de kunskaperna som behövs för att hjälpa enskilda personer att komma igång med styrke- och balansträning. Som nämnt innan så kommer detta reducera risken för diabetes, förebyggandet av åldersrelaterade förluster av muskler- och benmassa och reducera risken för benbrott och fall. Som fysioterapeut kan vi tillsammans gå genom ett träningsprogram som vägleder dig på ett korrekt sätt att utföra dina övningar på, tillpassade övningar utifrån de smärtor du har och tillpassad mängd utifrån vad den enskilda personen mästrar. Över tid kommer man öka muskelstyrkan så att den enskilda klarar att göra mer i vardagen.
Om du har några frågor eller tycker att detta låter intressant, tveka inte, ta kontakt på jardar@optimalklinikk.no
